У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик - все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.
Что такое целлюлит?
Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, - это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.
Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.
Мышцы в борьбе с жиром
Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие - вот следствие регулярных физических нагрузок.
Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно - на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.
Обертывания - правда или миф?
Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс - это очередное выманивание денег.
Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис - это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.
Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.
Как сделать тело упругим и подтянутым?
Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.
Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день - отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.
Скакалка - дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.
Режим дня
Восьмичасовой сон для взрослого человека - это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.
Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.
Вода
Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.
Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:
- Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
- Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
- Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.
Силовые упражнения
Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.
Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов - 3-4 при 15-20 повторениях.
В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.
Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?
- Здоровый сон.
- 8 стаканов воды в день.
- Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
- Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
- Применение кремов, повышающих упругость кожи.
- Отказ от сладкого после 15:00.
- Употребление постных сортов мяса.
- Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
- Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.
Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.
Упругая и подтянутая кожа тела – важная составляющая женской красоты. Если она обвисла, одрябла и потускнела, то производит удручающее впечатление, прежде всего, на саму представительницу прекрасного пола. Конечно, в определенной степени, этот недостаток можно скрыть при помощи одежды, но при этом очень трудно чувствовать себя уверенной, красивой, успешной.
К сожалению, упругость кожи тела теряется с возрастом
. После 30 лет, а иногда и ранее, дерма начинает истончаться, поскольку в ней уменьшается выработка коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты.
Эластин и коллаген – белки, отвечающие за способность тканей растягиваться, сокращаться, сохранять эластичность и плотность.
Гиалуроновая кислота связывает молекулы жидкости и отвечает за сохранение влаги в кожном покрове. При нарушении синтеза хотя бы одного из этих веществ кожные покровы обвисают и теряют тургор.
Неправильный образ жизни
, вредные привычки, несбалансированное питание, воздействие ультрафиолета, резкое похудение, хронические заболевания, нарушения обмена веществ, генетическая предрасположенность, тяжелая беременность и роды также вполне могут привести к преждевременной потере тонуса кожи тела.
Увы, большинство из нас время от времени испытывает стрессы, нервные и физические перегрузки, ест фастфуд и полуфабрикаты, позволяет себе бессонные ночи, алкоголь и прочие излишества. Кроме того, современный человек слишком мало двигается и живет в условиях неблагоприятной окружающей среды. Все эти факторы способствуют нарушению эластичности дермы, ухудшению ее внешнего вида.
Правильный уход
и систематические усилия в стремлении сделать кожу подтянутой, как правило, приводят к желаемому результату, даже при весьма значительной утрате упругости по каким-то причинам. А если заняться данной задачей, не дожидаясь возникновения видимых проблем, то вероятность сохранить молодое и цветущее тело надолго весьма велика.
Ведущую роль в этом процессе играют разумные физические нагрузки. Наш организм устроен так, что без движения все органы, и кожа, в том числе, перестают в достаточной мере снабжаться кислородом и питательными веществами, что ведет к их преждевременному разрушению.
С другой стороны, непосильный ручной труд также приводит к раннему старению и изнашиванию организма. Поэтому единственный путь повысить упругость кожи тела – регулярные умеренные нагрузки
, например, аэробика, теннис, фитнес, танцы, плавание. Очень полезны прогулки на свежем воздухе, скажем, в парке или лесу.
Водные процедуры
– прекрасный способ подтянуть кожу тела в домашних условиях. Особенно полезен контрастный душ . Он улучшает кровоснабжение, ускоряет обмен веществ, стимулирует выработку коллагена и эластина, тренирует сосуды, мышцы и связки, помогает повысить иммунитет и уменьшить проявления целлюлита.
Начинайте процедуру с комфортной теплой воды, чтобы расслабиться, затем постепенно увеличивайте температуру струи до приемлемо-горячей. После примерно минуты нахождения под горячей водой включите на 30 секунд холодную и повторите эту последовательность, как минимум, трижды. Второй и последующие разы можно включать холодную воду на более длительное время.
Принятие ванн
с морской солью, травами, молоком, медом, минеральной водой также помогает подтянуть кожу тела, хотя и не оказывает на организм столь сильного действия, как контрастный душ. Температуру воды в ванной не делайте слишком горячей, она должна быть комфортной. Важно, чтобы процедура способствовала расслаблению, успокоению, улучшению настроения.
Также прекрасный способ сделать кожу тела подтянутой – еженедельное посещение русской бани , особенно с использованием ухаживающих средств (скрабы, травы, масла, мед, сметана, мякоть овощей и фруктов). В этом случае существенно ускоряются обменные процессы и скорость обновления клеток кожи, происходит усиленное усвоение компонентов масок.
Благотворное действие, сравнимое с контрастным душем, оказывает на организм человека и массаж . Разнообразные поглаживания, растирания, давления, вибрации, похлопывания и поколачивания способствуют удалению отмерших клеток эпидермиса, очищению кожи и улучшению кровоснабжения клеточного дыхания, активизации работы нервных окончаний, сальных и потовых желез. Все эти факторы влияют на сократительные функции мышечных волокон и повышают тонус и упругость коже тела, делая ее эластичной и гладкой.
Воздействуя изначально на дерму, массаж, как и душ, вызывает образование большого количества биологически-активных веществ, способствующих передаче нервных импульсов и участвующих в сосудистых реакциях.
Регулярные общие процедуры массажа доступны не всем, но чтобы сделать кожу тела упругой и подтянутой, достаточно просто ежедневно растирать ее жесткой сухой щеткой из натуральной щетины
(из кактуса, например), двигаясь строго снизу вверх, до небольшого покраснения тела, перед принятием душа или ванны. Завершите процесс купанием, применением жесткого полотенца и специального крема, и вы получите не только хороший тургор, но и прекрасный цвет кожи.
Косметические и натуральные масла
– также хорошие средства для упругости кожи тела. Полученные из оливы, миндаля, зародышей пшеницы, авокадо или косточек абрикоса базовые масла составят прекрасную основу однокомпонентного состава или смеси для нанесения на проблемные места или массажа. В них можно добавлять эфирные масла для тела, подтягивающие кожу. К ним относятся розовое, имбирное, пачули, розмариновое масло, все хвойные и цитрусовые.
Не забудьте, что базовое масло можно наносить ежедневно, а вот эфирным злоупотреблять нельзя, используйте ароматерапию не чаще раза в 2-3 дня, да и то, если запах приятен. Не добавляйте более 5-ти капель эфирных масел на 8 чайных ложек базового, иначе вероятен ожог кожи.
Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!
1. Кушайте часто
Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.
Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.
2. Пейте воду
Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.
3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи
Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.
4. Ешьте фрукты и овощи
Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.
5. Потребляйте здоровые жиры
Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.
6. Избегайте вредной/обработанной пищи
Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.
7. Ешьте 5-6 раз в день
В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.
8. Готовьте сами
Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.
9. Уменьшите размер порции
Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.
10. Изучите содержимое своей тарелки
Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.
11. Настройте процесс употребления пищи
Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.
12. Устраивайте читмилы
Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.
Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:
13. Бегайте вверх и вниз по лестнице
Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.
14. Прыгайте на скакалке
После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.
15. Гуляйте
Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.
16. Силовые тренировки
После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.
17. Отжимания
Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.
18. Кардио
Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.
19. Скручивания
Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.
Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.
20. Планка
Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.
21. Приседания
Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.
22. Растяжка
Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.
Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.
23. Избегайте стресса
Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.
24. Продолжайте двигаться в любом случае
Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.
25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе
У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.
26. Избегайте алкоголя и бросьте курить
Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.
27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина
После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.
28. Спите достаточное количество времени
Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.
Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.
29. Найдите поддержку
Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.
30. Делайте перерывы
Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.
Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.
А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!
8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела
Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!
Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:
1. Кардио и силовые тренировки
Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.
2. Пилатес
Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.
Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:
а. Растягивание ног одновременно:
- Это упражнение тонизирует бедра и живот.
- Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
- Оторвите голову и шею от пола и согните.
- Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
- Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.
b. Поза лебедя:
- Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
- Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
- Держите ноги вместе и ладони на полу.
- Локти должны быть по бокам.
- Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
- Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
- Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.
с. Повороты сидя:
- Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
- Руки должны быть широко расставлены по бокам.
- Теперь вдохните и сядьте прямо.
- Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
- Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
- Теперь повторите это с левой стороны.
d. Растягивание спины вперед:
- Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
- Вдохните и сядьте прямо.
- Затем выдохните и тянитесь до ног.
- Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
- Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
- Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.
е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:
- Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
- Руки должны быть на земле.
- Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
- Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
- Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.
f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:
- Примите положение лежа.
- Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
- Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
- Опустите ногу и повторите с другой ногой.
3. Плиометрические упражнения
Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:
Запрыгивания на куб:
Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.
Приседания с прыжком:
Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.
Отжимания с хлопками:
Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.
4. Выпады
Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.
5. Круги ногами
Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.
6. Ягодичный мостик
Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.
Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.
7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями
Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с вариациями
Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:
Держать обе руки по бокам или перед собой.
Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.
Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.
Абсолютно упругих тел не существует, но эта абстракция полезна при решении многих физических задач.
См. также
Wikimedia Foundation . 2010 .
Смотреть что такое "Абсолютно упругое тело" в других словарях:
абсолютно пружне тіло - абсолютно упругое тело perfectly elastic body absolut elаstischer Körper – тверде тіло, у якого деформації прямо пропорційні напругам, що їх викликали, і яке відновлює свою початкову форму відразу ж після зняття напруг … Гірничий енциклопедичний словник
Удар толчок, кратковременное взаимодействие тел, при котором происходит перераспределение кинетической энергии. Часто носит разрушительный для взаимодействующих тел характер. В физике под ударом понимают такой тип взаимодействия движущихся тел,… … Википедия
Модель расположения атомов в кристалле твёрдого тела Твёрдое тело это одно из четырёх агрегатных состояний вещества, отличающееся от других агрегатных состояний (жидкости, газов … Википедия
- (лат. absolutus законченный, неограниченный, безусловный, совершенный) абсолютный означает то, что рассматривается само по себе, без отношения к чему либо другому, противопоставляется относительному. Значения В философии: Абсолютная идея… … Википедия
Абсолютный (лат. absolutus законченный, неограниченный, безусловный, совершенный) абсолютный означает то, что рассматривается само по себе, без отношения к чему либо другому, противопоставляется относительному. Значения В философии: Абсолютная… … Википедия
- # А Б В Г Д Е Ё Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х … Википедия
- (греч. μηχανική искусство построения машин) область физики, изучающая движение материальных тел и взаимодействие между ними. Движением в механике называют изменение во времени взаимного положения тел или их частей в пространстве.… … Википедия
ИСТОРИКО-ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО БЫТИЯ БОГА - важное среди основных обоснований реальности божества в теизме. Один из авторов исторического аргумента о Боге, Р. Декарт, указывал на распространенность понятия Бога у древних и современных народов. Какими бы именами люди не называли Бога, идея… … Современный философский словарь
- (от греч. mechanike (techne) наука о машинах, искусство построения машин), наука о механич. движении матер. тел и происходящих при этом вз ствиях между ними. Под механич. движением понимают изменение с течением времени взаимного положения тел или … Физическая энциклопедия
Книги
- Прикладная динамика. Численное моделирование механических систем в машиностроении , Шилен В.. Эта книга написана профессорами Штутгартского технического университета Вернером Шиленом и Петером Эберхардом учителем и учеником. Содержание ее в своем роде уникально. Авторам удалось в…
- Прикладная динамика. Численное моделирование механических систем в машинострое , Шилен В., Эберхард П.. Эта книга написана профессорами Штутгартского технического университета Вернером Шиленом и Петером Эберхардом - учителем и учеником. Содержание ее в своем роде уникально. Авторам удалось в…
Так называемое дряблое тело после похудения - проблема комплексная. Часто нам говорят, что есть какой-то мифический план, помогающий снизить вес без дряблости и избежать всяких проблем с внешностью. На самом деле, показатели упругости кожи, толщины жировой прослойки и скорости снижения веса индивидуальные, потому никакого смысла в том, чтобы сидеть и укорять себя в «сомнительном приобретении» нет. Потребуется некоторое время, упорство, а также простейшие процедуры для повышения тонуса кожи.
Почему оно такое или правда о «минус 60 кг»
Мы видим тысячи «до и после» фотографий, на которых сразу изображено преображение из пышки в худышку. И только единицы не скрывают абдоменопластику или парочку массонаборных и «сушечных» цикла между результатами. А некоторые люди проходили и то, и другое. Так что нам частенько врут, чтобы продать свои программы тренировок и питания.
Нормой является то, что после снижения веса мышечная масса окажется чуть ниже обычной для вашего возраста и пола, жировая - чуть выше, а растянутая кожа никуда не уйдет. Но ошибкой было бы просто решить худеть дальше. Существенное снижение калорийности тут не поможет. Нужна своеобразная циклическая диета, но прежде чем ее начинать, стоит понять, где именно вы сейчас находитесь. А для этого надо «разобраться» с кожей непосредственно.
С чего начать преображение
Первое, что вы должны сделать - узнать состав своего тела. Желательно использовать для этого не калипометрию, а более объективный способ. Вам подойдет любой медицинский тест от сканирования БодПод до электромагнитного анализа. В вашем случае даже весы по типу анализатора Танита будут лучшим выбором, чем калипометрия. Толщина кожной складки будет несколько выше нормы, и это повлечет за собой погрешность в измерениях.
Такие анализаторы стоит искать в центрах снижения веса, клубах с тренажерными залами от Tehnogym и студиях Fit n Go. Простейший анализатор-весы можно купить в почти любом супермаркете.
Итак, вы должны узнать состав тела. Количество жира и воды имеет определяющее значение. Если процент жира более 25%, вам придется пройти массонаборный и «сушечный» цикл. Если он ниже 20-ти и при этом имеется видимая дряблость, проблема, скорее всего, в состоянии кожи. Большое количество задержанной в теле жидкости, при условии, что у вас нет значительного объема силовых тренировок, либо занятий на силовую выносливость, не является нормой. Но эту проблему стоит решать уже в кабинете врача, а не в косметическом салоне.
Состав тела дает объективные данные. Бывает так, что по весам мы укладываемся в показатели нормы, но процент жира у нас еще около 30, тогда состояние тела просто отражает его состав. Волноваться и расстраиваться не нужно, это как раз самая простая ситуация.
Когда дряблость - это кожа
Часто пишут, что можно избавиться от этого состояния «домашними средствами». Все они направлены только на повышение тургора кожи и улучшение кровообращения. Они немного ускоряют синтез коллагеновых волокон, что можно усилить еще и при помощи диеты. Но мгновенных результатов тут ждать не стоит. Наберитесь терпения, манипуляции «с кожей» могут занять до года, но она склонна подтягиваться самостоятельно.
Прежде чем начинать, лучше проконсультироваться с парой косметологов, не зависящих друг от друга. Вам следует оценить возможность подтяжки кожи без абдоменопластики. Самый «осторожный» совет, который тут можно дать - сначала попробуйте справиться с кожей своими силами, и лишь затем, если ничего не выйдет, обращайтесь к средствам хирургии.
Обычно для подтяжки кожи используют:
- курсы мезотерапии, определенные коктейли препаратов способны ускорить синтез коллагена и эластина;
- массажи, как ручные, так и аппаратные, улучшают кровообращение и влияют на тонус кожи косвенно;
- прессотерапия избавляет от остаточных отеков и задержки жидкости.
Домашние средства для кожи
Обычно советуют подобрать себе какой-то скраб для массажа, например, кофейный или из измельченной персиковой косточки, либо купить щетку из люфы или другого жесткого материала. Скраб - хорошее дело, если он не приводит к микротравмам кожи. Лучше все же не растирать проблемные зоны ежедневно, а делать процедуры через день-два.
Кроме того, неплохо работают обертывания с маслом персиковой и абрикосовой косточки. Нужно просто нанести масло на кожу и покрыть пищевой пленкой на полчаса. Растянутая кожа - как раз тот случай, когда нет особого смысла в сильном разогреве или охлаждении, потому от скрабов и масок для похудения с перцем, имбирем и прочими жгучими компонентами лучше отказаться.
Из косметических линеек лучше присмотреться к маскам с водорослями, эфирным маслом розмарина, а также натуральным эластином.
Полезны любые контрастные термические процедуры от обливания прохладной водой, до контрастных душей.
Питание при проблемах с кожей
Тут есть один тезис, который может шокировать тех, кто худел в последние годы. Вам нужно порядка 250 г углеводов в сутки. Это автоматически означает, что удерживать новый вес без физической активности будет проблематично. Нормальное количество углеводов в рационе «отвечает» за синтез гиалуроновой кислоты и упругость, в конечном итоге.
Получать углеводы следует из полезных продуктов:
- коричневый и красный рис;
- батат и топинамбур;
- фасоль красная, пинто, чечевица, нут, горох.
Этих замечательных продуктов должно быть минимум 4-5 порций в рационе. Да, это означает 200 г зерновых с завтраком, обедом и ужином (в приготовленном виде). А остальную углеводную нагрузку «понесут» фрукты и сухофрукты. Если все еще не хватает, можно добавить в рацион пару столовых ложек меда.
Белка стоит получать нормальное количество. Ряд источников указывает, что синтез коллагена ускоряется, если мы употребляем много полноценного белка морской рыбы, но скорее всего, на состояние кожи с ним влияют еще и омега-три жирные кислоты, которые содержатся в рыбе. В общем, протеинов должно быть не менее 1,5 г на 1 кг массы тела.
Как тренироваться, если это именно кожа
Тут стоит сделать для себя выбор раз и навсегда. Либо вы оставляете легкие гантельки и тренировки «для сжигания жира» и развиваете мускулатуру хотя бы до нормы (припомните данные анализа, если вы худели долго, более года, скорее всего, с мышцами там «недостача»), либо вы занимаетесь как раньше, но тогда тренировки существенного влияния на внешний вид не оказывают.
Правда состоит в том, что эффективные тренировки для женщин больше похожи на мужские, нежели на то, что нам показывают в разных видеороликах. Если коротко, вы должны приседать, тянуть становую тягу, жать лежа, подтягиваться и качать пресс на турнике, а не бегать между тренажерами, изображая «круговую тренировку». Вам подойдет любой план для новичка для набора мышечной массы (например, ). И целью тренировок должно стать освоение техники упражнений и повышение рабочих весов, а не что-то еще.
Кожа, жировые отложения и особенности питания и тренировки
Не расстраивайтесь сразу, но вам пока что не грозит забросить свои пищевые дневники и регулярные занятия. Вам придется делать «обратную диету» ровно до тех цифр калорийности и БЖУ, которые являются нормой для вашего возраста и вида активности. Допустим, «крайними» в похудении были какие-нибудь 1500 ккал в сутки. Теперь вы прибавите к ним всего 100 ккал, за счет углеводов. И посмотрите, как поведет себя вес. Нормой является задержка жидкости на 1 кг, а потом -снижение веса до исходных показателей.
Так по 100 ккал надо шагать, пока у вас не получится около 250 г углеводов в сутки в чистом виде. За счет каких продуктов их прибавлять? В приоритете должна быть еда, способствующая синтезу гиалуроновой кислоты. Ищите ее в списке выше. Но это не значит, что категорически нельзя есть картошку, макароны и хлеб. Вы можете есть все, но калории считать пока обязательно.
Когда целевые цифры будут достигнуты и еда приобретет вид «ваше обычное мясо плюс салат плюс пара порций сложных углеводов», нужно оценить состояние и решить.
Как быть, достигнув нормальной калорийности
- упругость кожи, насколько улучшилось состояние и улучшилось ли оно, где остались дряблые зоны, есть ли там жир, мучают ли отеки;
- снова пройдите тест на состав тела. Если жировая масса уменьшилась, а мышечная увеличилась, возможно, вам стоит обратиться к косметическим процедурам и не делать больше ничего со своими тренировками и питанием;
- если жировая прослойка выросла, а мышцы - нет, пересмотрите свои тренировки. Если вы не занимаетесь силовыми, то лучше бы начать. Причем с азов базовых упражнений - приседания, тяги, жима лежа, подтягивания и жима стоя. Вам не нужны никакие модные фитнес-направления и тренировки на тренажерах, по крайней мере, если нет каких-либо отклонений по состоянию здоровья;
- если ничего в составе не изменилось, обратите внимание на питание и тренировки в их взаимной связи. Может быть, вы мало или неправильно едите, что сказывается на состоянии тела;
- а бывает ситуация, когда по цифрам прогресс есть, но вы видите, что неплохо было бы набрать мышечную массу.
Набор против дряблости: основы
Набирать мышечную массу большинству девушек сложнее, чем худеть. О наборе много мифов, постоянно пишут, что либо нужно есть только куриную грудку и рис в огромных количествах, либо есть уже все подряд и с тортиком. На самом деле, все просто:
сначала нужно изменить расписание тренировок. Если раньше вы занимались по пятидневному сплиту, перейдите на трехдневный. Вполне достаточно одной тяжелой тренировки ног с приседаниями, одной — спины и бицепса с становой тягой и подтягиваниями, и одной - груди, трицепса и плеч с жимом лежа, стоя, и отжиманиями на брусьях. Старайтесь выполнять упражнения с существенными отягощениями, на 3-6 повторений, в 4-5 рабочих подходах, отдыхайте достаточное количество времени между сетами. В «свободное время» можно делать растяжку, легкое кардио «для здоровья» в умеренных количествах, но не нужно пытаться «худеть и набирать одновременно», выполняя какие-то тяжелые или длительные тренировки на выносливость;
- как только вам станет действительно тяжело, аппетит придет сам собой. Теперь вопросы о том, «как есть больше 2000 ккал в сутки, и куда они влезают» отпадут сами собой;
- значит нужно снова рассчитать свою калорийность Начните с 4-5 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки можно оставить на уровне 1,2-1, 5 г, жиры - около грамма или чуть больше;
- установите удобный лично для вас режим приемов пищи, так, чтобы не пропускать;
- исключите все, что мешает высыпаться: от компьютерных игр до избыточного общения в социальных сетях. Не будете спать, расти тоже не будете;
- довольно удачное решение - это отпуск в начале и в самом конце набора.
Нужно понимать, что возможно вы увеличите не только мышечную, но и жировую массу. Но если проблема именно в дряблости, скорее всего, вы станете выглядеть лучше.
Когда заканчивать набор? Как только вы увидели, что кожа подтянулась и мышц по вашему мнению достаточно.
Как «сушить», чтобы не прийти к тому, с чего мы начали
Вам потребуется самый щадящий протокол сушки. К сожалению, наши тела «помнят» все предыдущие опыты с похудением и достаточно жестоко «мстят» нам, не желая потом худеть на относительно нормальных калориях обычными способами. И стоит повести себя более грамотно на сей раз.
Начните с того, что вы уже имеете по калориям и БЖУ, и поменяйте тренировки. В первую неделю добавьте кардио в свободные дни. Во вторую - поменяйте часть на интервальное (лучше 30 сек ускорений и 30 секунд отдыха, и более короткие 12-15 минутные тренировки, чем что-то более длинное и низкоинтенсивное). Вес должен снизиться на 300-500 г. Если это произошло, продолжайте в том же духе, не меняя питания. Как только вес встал, следует аккуратно понизить калорийность, пока что не за счет белка и жиров, а за счет углеводов. Лучше уменьшить порции продуктов, а не урезать, например, все фрукты или овощи.
Силовые лучше сохранить в том же формате, насколько это возможно. Когда станет тяжело, переходите на 1 базовое в силовом режиме и пару суперсетов с изолирующими упражнениями на тренажерах. Это поможет сохранить расход калорий высоким и улучшить результаты.
Есть ли какие-то специфические виды тренировок «для кожи»? Отчасти сюда можно отнести только спортивное плавание. Оно сочетает в себе эффект массажа и достаточно интенсивные физические нагрузки. В формате «фитнес» можно попробовать занятия аквааэробикой. Но так или иначе, пара сеансов массажа для улучшения кровообращения и восстановительных процессов в тканях лишними не будут.
